球技宝典：拯救手腕预防伤病 三纪律八注意
[size=3]也许你只是一名业余球手，但你却热衷网球比赛。频频征战的你有没有留意到自己手腕的隐隐不适？其实，腕伤正悄悄向你靠近。如果你忽视它，教训会随之而来。比利时名将克里斯特尔斯的腕伤，就曾迫使她放弃了2004年的大部分赛事。你知道吗？所有网球运动损伤中，手腕、前臂和肘关节的伤病就占了24%，因此，强壮的手腕、前臂和肘关节对打好网球至关重要。那么，如何拯救手腕预防伤病呢？
请记住最基本的3条“纪律”：建立正确合理的击球动作；增强前臂和手腕周围的力量；提高手腕的活动幅度和灵活性。
专家认为，只要对手腕肌肉进行一定负荷的训练，就能使手腕周围连接各关节部位的肌肉得到增强，从而起到稳固前臂、手腕和手掌的作用。遗憾的是，大家很少注意在伤病出现前进行预防性训练，相反，已经被伤病缠身或被困扰时，才开始进行有针对性的力量练习。
从解剖学角度看，靠近肘关节附近的肌肉群掌管着前臂、手腕和手的运动，因此，增强手腕力量也就是加强肘关节的力量，进而来预防网球肘。下面介绍的8项练习方法，适用于日常练习，每周至少练习2次，这样既节省时间，又可减少伤病困扰。除了手持练习棒的手腕力量练习外，其他都可作为赛前和准备活动的部分练习内容。但必须提醒大家，这些练习最好在比赛以后或在训练阶段进行，这样就避免因练习过量导致击球时出现肌肉僵硬和动作变形的问题。
方法一 加强手腕与尺骨连接的肌肉力量
使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒（其重量不超过500克）的一头，拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头，后屈腕进行由下向上的阻力练习（练习棒的阻力一端置于自己体后）。当练习棒向上提起和下落时，前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量，每侧手臂做2组，每次上下动作的频率控制在5秒钟。
方法二 加强手腕与桡骨连接的肌肉力量
同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头，另一端踩在脚下，一只手握住练习棒的另一头，前屈腕由下向上做阻力练习（练习棒阻力端置于体前）。练习棒提起和下落时，前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量，练习强度同前。
方法三 手腕前屈、后展练习
练习者两腿分开坐在练习凳上，将前臂放在与手臂同侧的膝关节上，手腕前屈。将拉力器拉到一定程度，此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂，手和手腕在运动时，前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时，要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组，做2组。每次前屈和后展时间为2秒。
方法四 器械练习
这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动，需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒，将吊在绳子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑，并给予一定阻力。
方法五 伸腕练习
前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作，并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小，主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝下。用另一支手固定住练习手的前臂，使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活动幅度要充分。每只手做2组，每组15次，每次上下运动的频率为5秒。
方法六 屈腕练习
前臂内侧（手心侧）肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝上，其他要领同前。向上屈腕时要慢，然后慢慢放下，上下幅度要充分。练习强度和数量同前。
方法七 前臂屈腕肌肉伸展练习
每支手臂练习2次，每次持续20秒。
方法八 静止牵拉前臂肌肉练习
这是对前臂肌肉群进行深度牵拉的练习。重复2次，每次持续20秒。
每次做完前臂力量练习后，都要进行牵拉伸展练习。方法七和方法八是最基本的，建议练习者必须完成。[/size] 好好练习动作啦:)
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