腿步练习——登台阶
[table=400][tr][td][align=left]登台阶是一个常用的腿步练习手段。尤其适合网球选手。下面是练习的要领和提示。[img=268,387]http://www.tennisonline.biz/content/2005053103/stage.gif[/img]
[b]动作要领：[/b]
－准备一个又宽又结实的训练用平凳、木箱或平台，高度设在膝盖上下。站在离平凳较长一端的15～30厘米处，双脚分开约与髋同宽。双膝微弯。腹肌收紧，后背挺起。
－若要锻炼抗力，可双手各握一哑铃位于体侧（掌心向内）；若要锻炼推举力量，可把杠铃放置在肩部，就像做深蹲时那样。无论采用哪种方法，负重都应相对较轻为宜。
－从站立姿势开始，深呼吸，将重心转移到一条腿上，另一条腿踏上平凳。
－踏在凳子上的那只脚要牢牢把住凳面，将腿伸直，同时地上的那只脚也要用力蹬地面踏上凳子，然后呼气。
－先踏上凳子的那只脚保持不动，吸气，在退回地面的过程中屏住呼吸。
－重复数次，两腿交替进行，或者一条腿做完以后再换另一条腿。
[b]重点提示：[/b]
－在这一训练中最好使用哑铃，因为使用哑铃时用胳膊进行调节可以更好地保持平衡。若用杠铃的话要保持身体平衡时就比较困难。对初练者来说使用杠铃也比较危险。
－在整个训练过程中可通过收腹和后背的自然挺起使上半身一直保持挺直状态。
－在动作进行中要目视前方。当然刚开始做第一步是看着凳子，但往后就要一直目视前方。
－在踏上凳子或返到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。如果动作太匆忙就很危险，很可能导致受伤。
－只有确定你的下半身肌肉有了足够的力量，才可以增加负重。从小级别重量开始，当你适应这一训练后，再逐渐增加负重也无妨。
[/align][/td][/tr][/table] 哈哈,又学了一着
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