如何吃出均衡的營養
沒有能源的存底，你將無法贏得冗長的比賽。那意味著要正確地攝取醣、蛋白質、和脂肪，以提供身體的能量。這是一個常有的狀況：一位運動員，想要減幾磅體重，並獲得一些速度或耐力，卻避開富含醣的食物，像是麵包、穀物、麵食、和馬鈴薯，而偏愛多汁的T骨牛排、三顆蛋的煎蛋捲、以及其他富含蛋白質的食物。首先，這位運動員的體重會減輕。但想到這個人吃了更多的牛排和蛋，這個現象簡直令人驚訝。但賓州大學運動醫學中心的運動營養主任Kristine Clark博士說：「任何以高蛋白質為主食的人終將耗盡體能。她們將沒有執行任務的正確能量。」
對於這個通則，所有程度的網球員沒有一個可以例外。「甚至頂尖的球員也可能掉落高蛋白質飲食風尚的漩渦，」美國網協運動科學委員會委員Page Love說。「但那樣的錯誤可能對他們打球的能力帶來衝擊。」
幾十年來，運動營養學家所建議的飲食都強調醣類加上平衡的蛋白質與脂肪。「這樣的研究是很清楚的。在網球和許多其他的運動裡，高量的醣佐以較低量的蛋白質和脂肪所形成的平衡飲食，在運動的表現上扮演著一個關鍵的角色，」Michael Bergeron博士說，他是喬治亞醫學院(Augusta)的運動生理學家。
世界頂尖雙打高手Lisa Raymond說：「對於飲食，我不能含糊。要打出我的最佳狀況，我試著吃適量的醣類和蛋白質。在每日的飲食上，我知道我能吃什麼、不能吃什麼，因為它真的會影響比賽。」
但什麼才是適量的醣和蛋白質呢？確定你是否攝取最佳營養組合的第一步就是先決定你一天應該攝取多少卡路里。一般來說，大部分人，每磅體重需要15到25卡路里之間。對一位體重150磅(約68公斤)的人而言，建議一日攝取2,250到3,750卡路里之間。像Raymond每天比賽的職業球員，將位於這個數值的高端；而業餘的週末戰士將在低端。一旦算出你每日應該攝取多少卡路里之後，就依照下列的指導方針來做：
醣
主要角色：提供身體能量
需知：很簡單。如果你沒有吃足夠醣類食物的話，你可能連打完一盤比賽的耐力也沒有。「醣是影響表現的一個因素，如果你的飲食當中沒有足量的醣，你將無法繼續高激烈度的活動，」Dan Benardot博士說，他是喬治亞州立大學健康與人類科學學院的副院長，以及Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics)一書的作者。
醣類食物一旦被消化之後，就被轉換成肝醣，而提供肌肉組織所須的能量。「把你的肌肉想像成一個海綿。你應盡量保持它們的飽滿。醣類食物很快就會被肌肉利用，所以它們是能量的最佳來源，」Susan Kundrat說，她是來自伊利諾州Champaign的一位動營養學家。
但並非所有的醣類食物都是生而平等。「高蛋白質的飲食之所以風行是因為我們都對醣類食物產生了害怕，」Kundrat說：「面對一大碗通心麵和麵包，並把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就這樣攝取了過多的卡路里」並增加了體重。她說，反之，要改吃複合性的醣類食物，像是全麥麵包和穀類、水果、和蔬菜，而不是富含精製糖的食物(像是餅乾、蛋糕、和飲料之類)以及用精製的白麵粉做成的麵食和麵包。
公式：把目標放在每磅體重攝取約3到4公克的醣。另一種衡量的方式：每日攝取的全部卡路里中，大約50%到60%應該來自醣。
最佳來源：全穀食物、蔬菜、和水果。
蛋白質
主要角色：建造並恢復肌肉組織，製造賀爾蒙和酵素。由各種氨基酸組成的蛋白質在身體的數百種功能中，扮演著一個很重要的角色。
需知：雖然為了生存，我們都不能沒有蛋白質(食物中僅能找到九種重要的氨基酸)，但認為更多的蛋白質等於更大的肌肉是一個錯誤的認知。Kundrat說：「人們認為富含蛋白質的飲食可以直接被肌肉組織吸收，但這樣的看法太簡化了。如果你吃太多蛋白質和太多卡路里的話，它會被轉變成體脂肪。」
還有一些其他潛在的嚴重問題：「過量的蛋白質無法被儲藏，而在分解的過程中，會對腎臟造成較高的負荷，這有可能會導致脫水，」WTA的首席醫療顧問Carol Otis醫師說。此外，Otis還說：「證據顯示，過量的蛋白質可能造成其他物質，像是鈣，隨尿液流失。」而鈣有助於骨骼的建造，並可能有助於抵抗抽筋。
公式：蛋白質的攝取量應視個人的活動量而定，但建議每日每磅體重攝取0.5到1.0公克，或約所有卡路里攝取量的15%到20%。
最佳的來源：低脂的乳酪產品、瘦的紅肉、雞肉、和魚；豆類、堅果、和蛋。
脂肪
主要角色：提高對重要維生素的吸收，提供體力、並增進食物的風味與質感。
需知：不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感到比較飽，並且它可以在耐力的活動中被用來提供體力。Bergeron說：「打網球有不少的脂肪代謝發生。脂肪有助於維持體力的平衡。」
脂肪的攝取量太少的話也會損害免役系統。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉類、家禽、全脂乳酪產品、以及椰子油和棕櫚油等油類中，所發現的飽和脂肪，長期以來都被認為與心臟病和某些癌症有關。一個較好的選擇是複不飽和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像鮭魚和鮪魚等多脂肪魚類中發現。更好的是單不飽和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄欖油、芝麻、和酪梨中發現。
公式：試著保持脂肪的攝取量為所有卡路里攝取量的20%到30%。
最佳來源：橄欖油、鮪魚、鮭魚、酪梨、亞麻子。
能源金字塔
不想帶計算機上市場嗎？運動員如何得到均衡的營養，這裡是使你能得到正確營養的另一個指南。
「每日吃多種不同的食物有助得到正確的營養，」美國網協運動科學委員會的委員Page Love說。Love還提出了以下的指南。Love補充說，個人所需將隨著體重、年齡、性別、體能而有所差別。
麵包類(麵包、穀片、米、麵食)每日至少8份(一片麵包相當於一份)。你的點心應有一大部分來自這類食物。
蔬菜類每日至少3到5份，不論是生的或煮的(半杯煮熟的蔬菜或一杯綠色葉菜相當於一份)。試著吃多種顏色不同的疏菜。
水果類每日4到8份(一條香蕉或3/4杯的果汁相當於一份)。
乳酪類(低脂牛奶、優格、起司)每日3到4份(8盎司的優格相當於一份)。
肉類(紅肉、家禽、魚、豆類、蛋、堅果)每日2到3份(5到7盎司相當於2到3份)。要選擇瘦肉。
脂肪類每日至少一湯匙的蔬菜油(油、花生醬、人造奶油、沙拉醬)。限制動物脂肪(奶油、冰淇淋、全脂牛奶、培根肉等)的攝取量。
感覺好好先生
變心
你知道你的最大心跳是：220減掉你的年紀，對吧？三十年來，那已經是一個被接受的數字。它也被運用在心臟病的檢驗上，以及做為訓練的目標。但它未必是正確的。刊載於三月的the Journal of the American College of Cardiology的一項研究中，科羅拉多大學運動生理學家Douglas Seals博士和他的同事推出了一個新的公式：最大的心跳等於208減掉0.7乘以你的年紀。值得注意的是，這個公式提高了40歲以上者的平均最大心跳數值。
不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感覺比較飽，並且它可以在耐力的活動中被用來提供體力
為求健康均衡的營養，試試鮭於、糙米、蔬菜、水果(當甜點)的組合。
以全麥的鬆餅、水果、優格(yogurt)、和柳橙汁來充沛你的體能。
Mcihelle Katlan是一位住在紐約的健康專題作家。 我喜欢~嘿嘿~:lol :lol
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