冬季网球的伸展练习
天气凉，身体发僵，动作不灵活，稍不留心便容易扭伤、拉伤。所以，冬季打网球，务必做好准备活动，尤其要注意肌肉、韧带的拉伸，这是防止运动上海的有效措施。
伸展练习，可自己单独进行也可两人一组协作完成；可做静止的伸展拉伸动作，也可反方向运动完成。无论采用哪种方式，在做伸展柔韧练习时必须注意以下几点，否则在做伸展动作时也有可能受伤。
．身体充分放松。
．反方向运动不可过猛，应循序渐进。
．拉伸动作宜控制在30~60秒钟，习惯后尽可能延长时间。
．伸展时自然呼吸，不可憋气。
．每人柔韧性不同，集体练习时不可攀比，宜量力而行。
．不但对常用的部位要练习，对不常用的肌膜也应照顾到，进行全面的柔韧练习。
．意念集中在所伸展拉长的部位上。
．每次练习从简单动作开始，逐渐增加难度。
．即使当天不打网球，也应练习，冬季坚持天天练，才能有效提高柔韧性。冬天打网球时，注意提前到达自己预定的场地，在上场前充分做好伸展练习。
一、腿部
1 ．一脚踏在高台上，后腿尽可能伸直，上身自然挺直，屈膝前后振动，两腿交替进行。主要伸展小腿三头肌、跟腔以及大腿后侧的肌群。
2 ．以足尖站在高台上，使脚跟悬空，反复做提踵动作。主要伸展跟腱、小腿三头肌、腓肠肌等。
3 ．侧对高台，一脚置于高台上，缓缓做屈膝动作，两侧交替进行。主要伸展大腿内侧肌群。
4 ．两脚脚底相对，盘腿而坐，一手用力下压一侧膝部，不可两侧同时下压。主要是使大腿内侧肌得到伸展。
5 ．直立，双手抱着一侧小腿向体后拉，两腿交替进行，主要伸展大腿前面肌群。
6 ．双腿交叉平行于墙面站立，向左向右转体双手扶墙。注意双脚脚尖不要抬起。主要伸展腰部肌群及大腿内侧肌群。
7 ．跪于地面，两手支撑于体后，身体后仰，主要练脚跺的各肌腱及腰、背、腹肌。
二、躯干部分
1 ．面墙而立，抬起一腿用力踏在墙上，两腿交替进行。主要伸展臀部各肌群，注意支撑腿尽可能不弯。
2 ．平行于墙而卧，抬起一腿用力踏在墙上，保持上体向上。双腿交替进行。主要伸展腰部各肌群。
3 ．肩颈支撑，双腿向上用力踏在墙上，主要伸展背部肌、腰部。
4 ．仰卧于高处，使下肢悬空，伸长双腿做上下摆动，或是交替屈膝收腿，主要伸展腰、腹部。
三、肩部
1 ．一手压在另一手臂外侧用力拉拽，主要伸展肩关节及臂部肌群，两手交替进行.
2 ．两手在体后各拉住毛巾的一端，像搓澡一样做上下拉动，或模仿发球动作向上提肘，主要伸展肩关节、上臂肌群。
3 ．背对墙而立，双臂伸直手指朝上，两手触墙，使肩和上背部均得到伸展。
四，手碗、肘关节
1 ．跪撑在地面上，两手指尖相对，用力抬头、挺胸，或做屈肘动作，手腕可得到充分伸展，肘关节得到活动。
2 ．跪撑，双手掌心向上，手腕和肘外侧得到拉拽。如果身体稍向前倾，则强度更大。
五，颈部
1 ．毛巾套在头后，双手缓缓用力前拉。用双手抱头也可以，但使用毛巾可减少肩部用力。
2 ．用单手拉住毛巾的两端缓缓用力侧拉，充分放松肩部而尽可能使颈部得到伸展。
