我的训练日记
随着北风吹起,让人真真感到了寒冬的来临.今天又是阴雨天,虽然没了前几天的绵绵细雨,可早上起来还是能看见路面湿湿的.这让我又一次懒洋洋的打开电脑,开始了一天的网络生活.
因为刚忙着搬新家,加上去参加三对三篮球比赛,所以两个多星期没去上网球课了,作为一名网球教练,真当感到惭愧!不过幸好天公也不做美,我也情有可原.但毕竟是要靠网球吃饭的,所以现在也不能放松对自己的要求.冬天是网球运动的低潮时期,这我早就预料到了,大家都不愿意在冰天雪地中运动,这是人之常情.所以我也早想好,冬天是我教练自己训练自己的时候.
教练分析:
基本资料:男 27岁 176cm 66kg
运 动 史:100m--11秒6 800m--2分12秒 立定跳远--2米83 铅球--12米(5公斤)
每星期2次篮球运动,平均6次网球课
网 球 史:接触网球至今以有七年,近两年运动较多有所领悟,提高较快.单反上网型选手.优势,速度爆发力较好;不足之处,力量欠缺,尤其是上肢力量缺乏锻炼.
训练目的: (室内训练)重点加强冬季力量训练,低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是单纯的肌肉力量。提高上肢和腰部力量,兼顾左右手差别.同时加强关节柔韧性训练.
训练内容：
一．力量训练：３０分钟，每周三次，星期一．五中等强度，星期三高强度．以哑铃器械为主
Ａ．
1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
Ｂ．
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
３、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组８——１２次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
二．柔韧性练习：在力量训练前和后进行。每天伸展 15～ 20分钟
（1）伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。 慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。
（2）伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节／肌内部 分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。
（3)伸展练习
①身体平躺在地上 仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。
②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。
③肩部伸展
用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、 三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立；手臂在身后双手交叉伸展。
④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随 后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。
⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将 手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉 的目的。两支手臂都要做。
⑥股四头肌伸展 直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚 跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。
⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大 腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸 展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。
⑧后背伸展
平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。
⑨内收肌伸展 两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。
⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展 两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝 关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵 拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。 持续30秒。并重复进行另一侧。
⑾踝关节 膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英 寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。
[ 本帖最后由 小逗牙 于 2007-1-6 08:21 编辑 ]
