强健腰腹

示范教练/付晖（2003年全国健身小姐大赛冠军，青鸟健身俱乐部私人教练）文/阿莱西亚·萨菲尔  翻译/刘杨  图/陈功 要打好网球，达成脚、腿、腰、肩背、手臂的协调发力至关重要。因为腰部的肌肉群是上半身和下半身发力的枢纽，人体的每一个动作都是从腰部开始的。网球是为数不多的需要在奔跑中使用上肢的运动。但在奔跑的时候，能量都要先从腿部传输至腹部，这就需要网球运动员拥有强壮的腰部，才能把这些力量运用到挥拍中。但是，人们对腰部力量的重视程度，却远不及对手臂力量和步法那么大。 女子职业球员绍内西在没有比赛的时候，每天都要进行约3个小时的腰腹力量训练，包括仰卧起坐和体后屈，在有比赛的时候每天也会保持20分钟类似的锻炼。她认为锻炼腰部肌肉群对增加肌体的稳定性、改进击球动作姿势和避免运动伤害都大有好处。 大多数人都是背部肌肉略强于腹部肌肉，但是网球运动员却恰恰相反。由于击球动作需要大量用到腹部肌肉，导致网球运动员的腹部肌肉明显强于背部肌肉。这也就是为什么经常看到许多顶尖的网球选手受到背伤困扰的原因。 对普通爱好者来说，我们不可能像职业球员那样每周都花很多时间来锻炼腰腹力量。如果每天投入少量时间锻炼，但能持之以恒，也是可以达到好效果的。虽然锻炼腹肌不会像锻炼手臂或腿部肌肉那样立竿见影，但却对避免运动伤病、提高运动表现十分重要。通常情况下，如果能在比赛前增加10分钟的腰腹肌肉群练习，将会提升竞技表现。    那么，除了仰卧起坐外，还有哪些锻炼腰腹力量的练习呢？下面建议的方法或许会帮上你。 一、反重力训练 如果你很忙，没有太多闲暇时间，那么最有效的办法就是通过模拟赛场上的动作进行训练。也就是将训练的重点放在持续的反重力（与重力方向相反）练习上，因为你的肌肉会在比赛中经常重复这些动作。 提拉一个实心球（可选择6磅/2.7千克左右的），并逐渐增加训练强度。 ▲ 练习    站在一块踏板或30厘米高的平台前，双手屈臂持6磅（2.7千克）实心球，置于胸前。先踏上左脚，然后右脚跟着踏上，并以同样顺序从踏板上下来，循环往复，速度由慢到快。每组持续30秒左右，然后换脚。    此外，也可以伸直手臂将实心球举过头顶，或伸直手臂将实心球置于胸前。如果没有实心球，也可以用篮球代替。 二、随时随地的转体运动 在网球比赛中，最经常用到的就是各种转体动作，不仅是跑动，击球本身也需要转体。如果条件不允许，你可以在原地站着或坐着时做一些半转体动作，也能起到加强体侧肌肉群力量的作用，并有助于在比赛中发挥得更好。 ▲ 练习    仰卧于地板，屈膝，用两只手握住球拍，将其置于身体一侧。在身体做仰卧起坐的同时，双手向体侧做挥拍动作，重复20次后换向另一边，每一边各做3组。 三、慢节奏仰卧起坐 仰卧起坐练习能够锻炼腹直肌，但据说每天要作1,000个才能达到效果。你大可不必如此疯狂，只要适当放慢每个动作的速度就同样可以获得锻炼的效果。这样不仅能够提高你控制肌肉的能力，而且还能让小块的肌肉拥有与大块肌肉同等的运动能力。 ▲ 练习    仰卧在中号或大号健身球上，双脚着地，双手抱头，慢慢提肩，慢慢落下，整个动作持续5秒钟左右。每组动作重复20次，共做3组。 四、负重训练 横向肌肉在整个腰部肌肉群中处于核心地位，但却处于深层的肌肉组织之中，很容易被人们忽略。 ▲练习    以肩为支撑点，仰卧在中等大小的健身球上，双脚着地，身体成拱桥型，双手抱一个实心球置于胸前，双手下移将球置于胸前一侧，双脚始终不能离地，保持臀部的稳定。再次举起实心球，置于胸前另一侧。每组动作重复20次，共做3组。    平躺，距墙半米左右，屈膝90?，双脚着地，举起6磅重的实心球置于胸前。坐起，在身体还处于上升过程中将球向墙抛出，反弹回来后接住，然后慢慢躺下。每组动作重复20次，共做3组。 五、加强背肌 背部肌肉越是强有力，就越有益于保持躯干肌肉的平衡，减小比赛中受伤的几率。背部的拉伸练习，仰卧于地板或健身球上，就能锻炼到背肌了。 ▲ 练习    俯卧于地板，手臂尽量向头顶方向伸展，同时抬起手臂和双腿，保持1～5秒钟，放松，回到起始姿势。每组动作做20次。也可同时抬起右臂左腿，然后再换同时抬左臂右腿，每组动作各做20次。

照着练哟