提高网球表现——女士哑铃版

　　女士们，这里有一个小小的秘方要与你们分享。如果你想要改善你的网球表现，你未必
要上很多网球课，或需要一支新球拍。你所需要的就是重量训练。

　　有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法就是多打网球，」Jennifer Bennett说
，她是一位俱乐部的体能训练师并且是美国运动评议会(American Council on Exercise)的
发言人。 　

　　虽然Bennett承认练习也有它的重要性，但她与许多女性休闲球员合作之後的经验告诉她
，她们所需要的不是更多的打球时间，而是一些关键性肌肉群需要有更多的力气。她说，较
强的胸部、肩膀、和叁头肌所带来的回馈就是较强的发球和较凶猛的截击。强壮的背肌和腹
肌——训练师所称的核心——可以在你做击球的准备时给你更多的稳固性并提供抽球力量的
来源。而发展良好的腿部肌肉可以让你更迅速地到达球位。  

　　即使你不认为你需要更多的肌肉，你也可以朝效果业已被证实的预防伤害方面去着想：
「增加主要肌肉的强健有助於避免受伤，」Bennett说。网球员的肩膀、手肘、和膝部特别容
易受伤。强化围绕这些脆弱关节的肌肉有助於保护它们。Bennett注意到男性球员比较有可能
把重量训练列入他们的训练计划之中，而女性们通常比较需要进一步的说服。

　　「开始从事训练的女士们，不论她们的年纪有大，在几个月之後，都称她们最喜爱的活
动都变得轻易很多，」Nelson说。 既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动，现在正是开
始的最佳机会。而谁知道呢：也许到了夏天的时候，你的对手还以为你在这段时间跑去Boll
ettieri运动学院偷上网球课呢。

　　头顶上叁头肌伸展

　　目标：叁头肌 站着，两脚与肩膀同宽。每一手拿一个哑铃，双臂伸到头顶上。不要移动
手肘的位置，慢慢地把左手的哑铃向颈後降低，停一下，然後再把它举回起始的位置。右手
也重复同样的动作。交互这样做几次直到完成一回合。

　　肩膀训练

　　目标：肩膀 坐在一张有靠背的椅子上，两脚平踩在地上。每一手各握一个哑铃，然後弯
曲你的双臂，让哑铃轻轻地放在你的肩膀上，手掌向上。把哑铃往上举，直到双臂几乎伸直
，但在手肘完全打直之前，就停一下，然後慢慢地回到起始的位置。

　　背部伸展

　　目标：下背 俯卧，两手肘向内弯，额头放在两手上，两肘在两侧。吐气并使用後背肌肉
抬起头部、颈部、肩膀和胸部，让它们离地。保持双脚贴地。在把胸部抬离地面约4或5英寸
之後，停一下，然後慢慢地把身体放回起始的位置。

　　胸部哑铃练习

　　目标：胸部 每一手各握一个哑铃。仰卧，在头部、肩膀、和上背部的下面垫一个枕头。
把两臂向上推，直到两手肘几乎打直为止，两手掌彼此相对。哑铃应该在肩膀的正上方。吸
气，然後慢慢地往两侧放低双臂，保持两手肘稍微弯曲。持续放低，直到手肘稍比肩膀低为
止。停一下，呼气，然後慢慢地把两臂抬回起始的位置。

　　交叉卷身

　　目标：腹部 仰卧，两膝弯曲，两脚平踩在地上或一块垫子上。把两手置於头部後面，两
手肘舒适地往两侧张开，并保持颈部放松。吐气，然後当你往前卷起头部、颈部、和肩膀的
时候，同时也转动躯干，把胸窝的左侧拉向右大腿的内侧。在顶端的时候停一下，吸气，然
後慢慢地把身体放低，回到起始的位置。以另一方向重复这个动作，交互做几次动作直到完
成一回合。

　　现在就开始：这个训练是一个好的开始。它只要你一星期做二或叁次，每次半个钟头。
先从2到5磅的哑铃开始，头四个星期中，每一回合为8至12下完整的动作(确定最後二或叁下
做起来是困难的)。接下来的四个星期每一回合要增加为12到15下。然後，当15下变得轻而易
举时，就可以做第二回合或增加哑铃的重量。